JENIS-JENIS VITAMIN DAN MANFAATNYA

Vitamin memainkan peranan penting bagi tubuh, tetapi anda tidak memerlukan vitamin dalam jumlah yang terlalu banyak setiap harinya. Dalam artikel ini akan dibahas mengenai jenis, manfaat, dan sumber vitamin serta kadar yang diperlukan.

1. Vitamin A

Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesihatan mata. Selain itu, vitamin A juga penting dalam menjaga kesihatan kulit serta sistem imunisasi badan bagi membantu melawan infeksi.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja yang membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau dalam cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan vitamin A juga boleh menyebabkan keratomalasia, iaitu kekeringan pada kornea mata.

2. Vitamin B

Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeza:

• Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga, serta menjaga kesihatan kulit.
• Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan tenaga daripada makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak dan menjaga kesihatan kulit.
• Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengubah makanan menjadi tenaga, serta menjaga kesihatan kulit.
• Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel tubuh memproduksi asid lemak dan hormon.
• Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi tenaga, serta membantu produksi sel darah merah.
• Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asid lemak dan asid amino ketika diperlukan oleh tubuh.
• Vitamin B9 (asid folat) penting dalam proses pembahagian sel, terutama pada ibu hamil, sehingga dapat meminimalkan risiko terjadinya kelainan bawaan pada janin.
• Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah, serta memelihara fungsi saraf.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan gangguan pada proses metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare, dan anemia.

3. Vitamin C

Vitamin C atau ascorbic acid dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Kolagen sendiri merupakan salah satu serat protein yang berperanan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu penyembuhan luka, serta memperkuat pembuluh darah.

Selain itu, vitamin ini juga penting dalam pemnghasilan norepinefrin dan serotonin, iaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk mengirim signal antara saraf.

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan anda mengalami anemia, gusi berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta membuat luka anda sukar sembuh dan rentan terinfeksi.

4. Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna pertumbuhan tulang, terutama pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga membantu sistem imun dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Anda mengalami pelunakan tulang (osteomalacia), rakitis, dan rentan terkena infeksi.

5. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang diperlukan oleh tubuh untuk melindungi sel-sel dari kerosakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.

6. Vitamin K

Vitamin K merupakan vitamin yang berperanan penting dalam proses pembekuan darah, dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat membuat anda berisiko mengalami perdarahan dan patah tulang.

Kadar Vitamin yang diperlukan dan sumbernya

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan macam-macam vitamin sesuai dengan angka kecukupan gizi (AKG) yang disarankan, serta makanan yang menjadi sumbernya:

1. Vitamin A

Anda memerlukan vitamin A sekitar 0.5-0.6 mg per hari. Untuk memenuhinya, anda dapat mengonsumsi hati, wortel, minyak ikan kod, kentang, bayam, telur, dan keju.

2. Vitamin B

Sesuai dengan jenisnya, jumlah vitamin B yang anda perlukan setiap hari berbeza-beza. Perinciannya adalah seperti berikut:

• Vitamin B1: 1.1-1.5 mg
• Vitamin B2: 1.0-1.6 mg
• Vitamin B3: 10-15 mg
• Vitamin B5: 5-6 mg
• Vitamin B6: 1.2-1.7 mg
• Vitamin B7: 0.02-0.03 mg
• Vitamin B9: 0.4-0.6 mg
• Vitamin B12: 1.8-2.4 mcg

Beragam makanan yang dapat anda konsumsi untuk memenuhi keperluan vitamin B adalah:

• Biji-bijian, seperti kacang, gandum, dan sereal.
• Nasi merah.
• Susu dan yogurt.
• Sayuran, seperti okra merah, asparagus, dan brokoli.
• Daging, hati, dan telur.
• Ikan dan kerang.
• Buah kurma, alpukat, dan pisang.

3. Vitamin C

Keperluan vitamin C setiap harinya adalah 50-90 mg. Untuk memenuhinya, anda boleh mengkonsumi berbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti oren, kentang, jambu, kiwi, tomato,  brokoli, bayam dan strawberi.

4. Vitamin D

Anda membutuhkan vitamin D sebanyak 15-20 mikrogram setiap harinya. Vitamin ini dapat diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari. Meski demikian, Anda tetap disarankan untuk memperoleh asupan vitamin D dari makanan, dengan cara mengonsumsi minyak ikan, telur, jamur, dan hati sapi.

5. Vitamin E

Vitamin E yang diperlukan oleh tubuh adalah 11-15 mikrogram per hari. Untuk memenuhinya, Anda boleh mengkonsumsi beragam makanan sumber vitamin E, seperti buah kiwi, alpukat, telur, susu, dan kacang-kacangan.

6. Vitamin K

Anda memerlukan vitamin K sebanyak 35-65 mikrogram setiap hari. Vitamin ini dihasilkan oleh bakteri Escherichia coli yang terdapat di dalam usus. Meski demikian, Anda boleh memakan sayuran berdaun hijau, alpukat, dan kiwi untuk menjaga kecukupan asupan vitamin K, terutama jika anda sedang menggunakan ubat pelancar darah.

Namun, penting diingat bahwa kadar keperluan vitamin pada setiap orang berbeza, semua bergantung pada usia, jantina, kondisi kesihatan tubuh, serta kehamilan. Dapatkan nasihat daripada pakar perubatan, doktor, ahli farmasi atau pakar pemakanan untuk mendapatkan lebih penerangan.